Depresión y alimentación

¿Sabían que la depresión y la alimentación están relacionadas?

Para todos aquellos que andan bajoneados, cansados, sin ganas, deprimidos, ansiosos ¿Ya pusieron atención en lo que comen? Viene Nathaly Marcus a hablarnos sobre la depresión y la alimentación.

Los alimentos procesados aumentan el riesgo de desarrollar depresión, ya que contienen sustancias químicas nocivas que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares e inflamación. (Revista Británica de Psiquiatría), el consumo frecuente de carne roja y embutidos puede provocar depresión en ciertas personas. (Harvard, 2018).

Una dieta alta en lácteos, grasa, comida frita, mantequillas, dulces (contienen grasas saturadas y trans) y pastelillos, aumentan 48% la probabilidad de síntomas depresivos. (Universidad de Navarra). Los refrescos de dieta y las bebidas energizantes contienen cafeína y endulzantes artificiales, que reducen los niveles de serotonina en el cerebro. (Universidad de Northwestern, en Ohio).

Los carbohidratos refinados como la pasta, pan blanco, donas, dulces y bebidas azucaradas pueden arruinar tu estado de ánimo, al provocar subidas y bajadas repentinas de azúcar en la sangre. Cuanto más alto el nivel de azúcar en la sangre de una mujer luego de comer azúcar y granos refinados, mayor es el riesgo de depresión (Universidad de Columbia).

Los hombres que consumen más de 67 g de azúcar por día (aproximadamente la cantidad que contienen dos latas de refresco de cola) incrementan 23% su riesgo de padecer trastornos afectivos. (University College London). Aumentar la cantidad que comes de frutas y verduras lleva a un aumento en los niveles de felicidad y satisfacción. (Universidad de Warwick).

La depresión y la alimentación

El cerebro es un órgano sensible que controla la conducta, las emociones, los pensamientos, las percepciones, y el estado de ánimo. El cerebro requiere de oxígeno y glucosa para su funcionamiento, sin embargo también son necesarios otros nutrimentos para el desarrollo de las funciones de la mente.

Además tiene una barrera protectora que transporta a los nutrimentos y a las sustancias adecuadas para su funcionamiento. Es por ello que cuando los nutrimentos son deficientes, existen desequilibrios en los neurotransmisores, los cuales se encargan de controlan el apetito, la atención, el estado de ánimo, la temperatura y el sueño.

Existe una relación importante y significativa entre la alimentación diaria y el estado físico y mental, esto se debe a que los alimentos afectan al comportamiento regulando los niveles de neurotransmisores. La dopamina y la norepinefrina, son neurotransmisores que proporcionan el estado de alerta. Por lo que nos ayuda a estar más enfocados, tener motivación, atención y energía mental.

La serotonina es el neurotransmisor que proporciona la calma, nos ayuda a estar de buen humor, conciliar el sueño y regular el apetito. El cerebro forma la dopamina, la norepinefrina y la serotonina a partir de aminoácidos esenciales entre los que destacan el triptofano y la tirosina.

El triptofano se transforma en serotonina a través de rutas metabólicas, por lo que consumir alimentos ricos en este aminoácido como el huevo, pavo, camote, papa, el pescado, la carne, las leguminosas (frijol, lenteja, soya, haba) frutos secos, plátano, piña y aguacate, nos harán tener un nivel adecuado de estos neurotransmisores. Sin embargo es importante mencionar que para la formación de triptofano es fundamental el consumo adecuado de hidratos de carbono y proteínas.

Para que nosotros podamos elaborar serotonina, necesitamos un aminoácido, el cual extraemos de los alimentos, llamado L–TRIPTÓFANO y que nuestro organismo convierte en L–5–HIDROXITRIPTÓFANO (5–HTP) para su posterior conversión en Serotonina.

El aminoácido esencial menos abundante en los alimentos, triptófano, es un neurotransmisor que interviene en una cadena de interacciones cerebrales que estimulan y regulan nuestro estado de ánimo y los patrones de sueño. En caso de insomnio triptófano, y 5–HTP, tomado antes de acostarse es beneficioso para mejorar la calidad del sueño; también ayuda a quienes tienen desórdenes en los patrones del sueño.

También se destaca su efecto antiansiedad y tranquilizante («Alcanzado al elevar la serotonina cerebral, un potente relajante cerebral y del sistema nervioso»), así como la utilidad de 5–HTP en caso de comportamiento agresivo y trastornos obsesivo-compulsivos o alimentarios como bulimia y anorexia, alteraciones en las que suelen estar deprimidos los niveles de serotonina en el cerebro.

En relación a su papel como reductor del apetito, cuando se realiza una dieta de control del peso se produce una fuerte caída de los niveles de triptófano y de serotonina en el SNC, situación que se asocia con un mayor deseo o necesidad de ingerir carbohidratos: diversos estudios clínicos con personas obesas han demostrado, un descenso en la ingesta dietética y la subsiguiente pérdida de peso tras la suplementación con 5–HTP.